COLLAGÈNE POUR TOUT LE CORPS
Le collagène est depuis longtemps associé à la beauté, car il améliore l'état de la peau et atténue les rides et ridules. Cependant, on commence à voir des compléments alimentaires à base de collagène utilisés pour améliorer la condition physique et les performances sportives. Après tout, le collagène est le composant clé du soutien structurel de notre corps ; il constitue 90 % de notre tissu conjonctif, qui comprend nos articulations, nos ligaments, nos tendons et nos fascias.
Que vous soyez sportif professionnel, amateur talentueux ou simplement en forme, les compléments de collagène sont parfaits pour développer et réparer les muscles, les tendons, les ligaments et les cartilages sollicités pendant l'effort. La supplémentation en collagène est également essentielle pour maintenir un mode de vie actif en vieillissant.
COLLAGÈNE ET EXERCICE
Les niveaux de collagène diminuent naturellement avec l’âge, et s’il est vrai qu’une alimentation saine et l’exercice physique peuvent nous aider à atténuer (ou du moins à ne pas aggraver) ces chutes, l’exercice régulier de haute intensité épuise en fait nos réserves de collagène plus rapidement.
Le collagène est le principal composant des muscles. Cependant, les longues périodes d'exercice sollicitent les muscles. Oxydation, réactions inflammatoires et microlésions musculaires peuvent survenir lors d'un exercice de haute intensité et entraîner une perte de collagène. C'est pourquoi il a été démontré que de nombreux athlètes présentent des taux de collagène nettement inférieurs à ceux des non-athlètes du même âge.
Cependant, tout n'est pas perdu. Prendre un complément de collagène contribuera à maintenir et à reconstituer les niveaux de collagène. Bien que nous recommandions généralement de ne pas commencer à prendre du collagène avant 25 ans, toute personne pratiquant un sport ou un entraînement quotidien intensif devrait commencer à en prendre beaucoup plus tôt, dès 18 ans.
LE COLLAGÈNE AMÉLIORE LES PERFORMANCES SPORTIVES
Alors, constaterez-vous vraiment une amélioration de votre condition physique en augmentant votre apport en collagène ? OUI !
L'organisme contient une substance chimique appelée créatine, essentielle au bon fonctionnement des muscles pendant l'effort. La créatine est composée d'acides aminés : glycine, méthionine et arginine. Le collagène contient à la fois de la glycine et de l'arginine. La prise d'un complément de collagène contribue donc à un fonctionnement optimal des muscles. <1> De plus, des études révèlent un lien direct entre la prise d'arginine orale (présente dans le collagène) et l'amélioration des performances sportives. <2>
Une fois votre entraînement terminé, votre corps entre en phase de réparation. Pour cela, il a besoin d'acides aminés. Le collagène contient 18 acides aminés, dont huit sont essentiels, non synthétisés par l'organisme et devant être apportés par les protéines alimentaires.
LE COLLAGÈNE AMÉLIORE LA MASSE MUSCULAIRE
Le collagène est un composant majeur des muscles ; la principale raison de la diminution de la masse musculaire avec l'âge est la diminution de collagène. Des recherches ont montré qu'une supplémentation en collagène peut contribuer à inverser cette tendance chez les personnes atteintes de sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge). L'étude, qui s'est penchée spécifiquement sur des hommes âgés, a révélé que l'association de l'exercice physique à une supplémentation en collagène après l'entraînement entraînait une augmentation de la masse musculaire supérieure à celle observée chez un groupe suivant le même programme d'exercice mais recevant un placebo. <3>
Bien que cette étude ait été menée auprès d'hommes âgés, le mécanisme découvert peut s'appliquer à toutes les tranches d'âge. Une alimentation riche en acides aminés après l'exercice permet de remplacer le collagène perdu, restaurant ainsi la masse musculaire en augmentant l'anabolisme musculaire. La richesse en acides aminés du collagène le rend idéal pour la réparation et la récupération musculaires. <4> Une supplémentation en collagène peut favoriser la réparation musculaire, ce qui en fait un complément alimentaire essentiel après l'entraînement.
LE COLLAGÈNE AIDE À RÉDUIRE LES BLESSURES SPORTIVES
Les blessures ne sont pas seulement douloureuses, elles ralentissent aussi votre programme d'entraînement et vos activités. En prévenant les blessures, vous aurez plus de temps pour vous entraîner et progresser. Il existe de nombreuses façons de réduire le risque de blessure, et la supplémentation en collagène est un atout majeur.
Des études ont montré que la supplémentation en collagène augmente le diamètre des tendons articulaires. Une étude a notamment porté sur des athlètes et leurs chevilles. Les athlètes ont reçu des suppléments de collagène ou un placebo pendant six mois. Les patients ayant pris ces suppléments présentaient des taux de blessures à la cheville significativement plus faibles. <5> Une autre étude a mesuré l'effet de la prise de collagène sur la structure du tendon d'Achille. Elle a constaté une augmentation significative du diamètre des fibres de collagène dans le groupe prenant le supplément, suggérant une amélioration de la résistance du tendon grâce à la supplémentation en collagène. <6>
LE COLLAGÈNE AIDE À RÉDUIRE LES DOULEURS ARTICULAIRES
Le collagène est un composant important du cartilage, le tissu qui amortit et soutient les articulations. Avec l'âge, ce tissu s'use, et ce processus est plus rapide chez les athlètes. L'usure du cartilage peut entraîner des douleurs articulaires, voire de l'arthrite.
Des essais cliniques ont également montré qu'une supplémentation en collagène pouvait réduire les douleurs articulaires liées à l'activité physique. Les activités à fort impact et les sports de haute intensité exercent une pression sur les articulations, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Des études ont montré que la prise de suppléments de collagène pouvait réduire les douleurs articulaires et certains symptômes de l'arthrose.
Une étude a porté sur un groupe de 147 athlètes pendant 24 semaines. Tous souffraient de douleurs articulaires liées à leurs activités sportives. Soixante-treize athlètes ont reçu un supplément de collagène, tandis que les autres ont reçu un placebo. Les résultats ont montré que les personnes prenant du collagène ont constaté une réduction plus importante de leurs douleurs articulaires, au repos comme à la marche. <7>
Si les douleurs articulaires vous gênent et limitent votre activité physique, une solution comme les compléments de collagène peut s'avérer utile. Réduire les douleurs articulaires peut améliorer votre condition physique en favorisant une plus grande mobilité et en vous permettant simplement de vous entraîner.
LE COLLAGÈNE AMÉLIORE LE TEMPS DE RÉCUPÉRATION DES BLESSURES
La récupération peut être un obstacle à l'amélioration de la condition physique et à l'atteinte des objectifs sportifs. Tout le monde a besoin de temps de récupération, mais il est possible de réduire ce temps de repos grâce au collagène.
La récupération des muscles endommagés pendant l'entraînement dépend de la régénération des fibres musculaires et de la production de tissu conjonctif cicatriciel. Ces deux processus nécessitent du collagène.
Dans une étude mesurant la production de collagène pendant trois semaines après une rupture musculaire, la synthèse de collagène a été accélérée dans les cellules musculaires. La production de collagène de type III a atteint son maximum durant la première semaine de cicatrisation, ce qui est lié au développement de la souplesse et de la plasticité du tissu conjonctif. La formation de collagène de type I a débuté plus tard au cours du processus de cicatrisation et a été associée à une augmentation de la résistance des nouvelles fibres musculaires et du tissu conjonctif. <8>
QUEL COMPLÉMENT DE COLLAGÈNE ?
Nous avons donc établi que le collagène est essentiel pour les sportifs professionnels et ceux qui pratiquent une activité physique régulière. Mais quel complément de collagène choisir ?
Il existe une large gamme d'options, des poudres aux liquides, en passant par les gélules et les comprimés. Il est essentiel de veiller à la qualité des ingrédients (car tous les collagènes ne se valent pas) et au mode d'administration. Chez INGENIOUS, nous produisons trois excellents compléments alimentaires qui aident à reconstituer le collagène dans l'organisme. Pour en savoir plus sur chacun d'eux, cliquez ici : Ingenious Collagen , Ingenious Vegan et Ingenious Active.
Références
- Buford, T.W., Kreider, RB, Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., et Antonio, J. (2007). Position de la Société internationale de nutrition sportive : Supplémentation en créatine et exercice physique. J. Int. Soc. Sports Nutr. 4(6).
- Elam RP, Hardin DH, Sutton RA, Hagen L. Effets de l'arginine et de l'ornithine sur la force, la masse maigre et l'hydroxyproline urinaire chez l'homme adulte. J Sports Med Phys Fitness. 1989;29(1):52-56.
- Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, MW, Gollhofer, A., et Konig, D. (2015). La supplémentation en peptides de collagène associée à un entraînement de résistance améliore la composition corporelle et augmente la force musculaire chez les hommes âgés sarcopéniques : essai contrôlé randomisé. Br. J. Nutr. 114(8), 1237-45.
- Tipton KD, Hamilton DL, Gallagher IJ. Évaluation du rôle de la dégradation des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l'exercice chez l'humain. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):53-64. doi:10.1007/s40279-017-0845-5
- Dressler, P., Gehring, D., Zdzeiblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., et Konig, D. (2018). Amélioration des propriétés fonctionnelles de la cheville après supplémentation en peptides de collagène spécifiques chez les athlètes souffrant d'instabilité chronique de la cheville. J. Sports. Sci. Med. 17(2).
- Minaguchi J, Koyama Y, Meguri N, et al. Effets de l'ingestion de peptides de collagène sur les fibrilles de collagène et les glycosaminoglycanes du tendon d'Achille. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2005 ; 51(3) : 169-174. doi : 10.3177/jnsv.51.169.
- Clark, KL, Sebastianelli, W., Flechsenhar, KR, Aukermann, DF, Meza, F., Millard, RL, Deitch, JR, Sherbondy, PS, et Albert A. (2008). Étude de 24 semaines sur l'utilisation de l'hydrolysat de collagène comme complément alimentaire chez les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité physique. Curr. Med. Res. Opin. 24(5), 1485-96.
- Hurme T, Kalimo H, Sandberg M, Lehto M, Vuorio E. Localisation de la production de collagène de type I et III et de fibronectine dans le muscle gastrocnémien lésé. Investigation en laboratoire ; revue de méthodes techniques et de pathologie. 1991 janv. ;64(1):76-84.